Đau đầu mất ngủ nên ăn gì, kiêng gì để giảm đau và ngủ ngon?

Chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh. Vậy, người hay bị đau đầu mất ngủ nên ăn gì, uống gì để góp phần cải thiện tình trạng bệnh?

Bài viết được tư vấn bởi Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.

Đau đầu mất ngủ nên ăn gì?

Đau đầu mất ngủ có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Người bị đau đầu mất ngủ thường xuyên nên đến bệnh viện để được bác sĩ kiểm tra, tư vấn điều trị phù hợp.

Ngoài ra, xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, phù hợp có thể góp phần làm dịu chứng đau đầu và thúc đẩy cơ thể sản sinh hormone melatonin, tác dụng điều hòa giấc ngủ. Nhưng ngược lại, chế độ dinh dưỡng kém khoa học, thiếu cân bằng có thể gây khởi phát hoặc thúc đẩy tình trạng đau đầu mất ngủ tiến triển nặng hơn.

Để hỗ trợ kiểm soát tình trạng đau đầu mất ngủ, người bệnh cần đến gặp bác sĩ để được kiểm tra, xác định nguyên nhân và điều trị. Đồng thời điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hàng ngày, bổ sung các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe hệ thần kinh và giấc ngủ. Có thể tham khảo các thực phẩm sau:

1. Chuối

Chuối là loại quả cung cấp hàm lượng vitamin nhóm B, kali và magie dồi dào, có lợi cho sức khỏe hệ thần kinh, góp phần cải thiện chứng đau đầu mất ngủ, cụ thể:

• Magie và kali hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động hiệu quả, làm giảm căng thẳng thần kinh.
• Vitamin nhóm B đã được chứng minh có thể góp phần cải thiện và phòng tránh chứng đau nửa đầu. Nghiên cứu cho thấy, bổ sung vitamin nhóm B còn hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Vì vậy, nếu như chưa biết đau đầu mất ngủ nên ăn gì, người bệnh có thể bổ sung chuối vào chế độ dinh dưỡng của mình.

2. Dưa hấu

Ăn dưa hấu có thể hỗ trợ làm giảm tình trạng đau đầu mất ngủ, vì:

• Dưa hấu là loại quả chứa hàm lượng nước dồi dào (92% trọng lượng dưa hấu là nước). Bổ sung dưa hấu vào chế độ dinh dưỡng với lượng vừa phải sẽ giúp bổ sung nước, góp phần làm giảm tình trạng đau đầu mất ngủ do mất nước hoặc thiếu nước.
• Dưa hấu còn cung cấp chất xơ, magie, chất chống oxy hóa, góp phần bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây đau đầu mất ngủ như bệnh về tim mạch và huyết áp, rối loạn hệ tiêu hóa, phản ứng viêm nhiễm…

3. Các loại rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như cải bó xôi, rau dền, mồng tơi, rau má, tần ô, rau muống… có thể góp phần kiểm soát tình trạng đau đầu mất ngủ, vì:

• Rau xanh cung cấp hàm lượng chất xơ dồi dào giúp nâng cao sức khỏe tổng thể và kiểm soát cân nặng, hạn chế nguy cơ thừa cân – béo phì. Thường xuyên ăn các loại rau này sẽ góp phần giảm thiểu những yếu tố gây đau đầu mất ngủ bắt nguồn từ vấn đề thừa cân, béo phì, ví dụ như ngưng thở khi ngủ, tăng huyết áp, mỡ máu…
• Bổ sung các loại rau xanh vào chế độ dinh dưỡng sẽ góp phần nâng cao sức khỏe hệ đường ruột, làm giảm tình trạng đau đầu mất ngủ do các vấn đề tiêu hóa gây ra như đầy hơi, ợ nóng, trào ngược dạ dày thực quản…
• Cung cấp hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào, góp phần bảo vệ các tế bào não khỏi sự tấn công của các gốc tự do, hỗ trợ cải thiện tình trạng căng thẳng thần kinh, giúp làm giảm chứng đau đầu mất ngủ.

4. Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt dẻ… là nguồn cung cấp magie dồi dào giúp tối ưu lưu lượng máu não, hỗ trợ làm dịu tình trạng đau đầu và nâng cao chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Nghiên cứu cho thấy, hợp chất magie oxit có trong các loại hạt có thể góp phần làm giảm cường độ đau đầu, tác động tương tự như những loại thuốc thường được kê đơn để hỗ trợ chữa trị chứng đau đầu do các vấn đề thần kinh mà không tiềm ẩn nguy cơ khởi phát tác dụng phụ.

5. Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như nho, việt quất, mâm xôi, dâu tây, dâu tằm… là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào. Các chất chống oxy hóa trong các loại quả mọng như vitamin C, flavonoids, polyphenols, resveratrol… có tác động hỗ trợ, giúp cơ thể tăng khả năng chống lại sự tấn công của các gốc tự do, làm dịu cơn đau đầu mất ngủ xảy ra do các vấn đề viêm nhiễm. Bổ sung các tinh chất thiên nhiên từ blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả) giúp tăng cường máu não, giảm đau đầu mất ngủ.

6. Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, quýt, chanh… cung cấp hàm lượng vitamin C dồi dào, giúp nâng cao sức khỏe hệ miễn dịch, củng cố hàng rào bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây đau đầu mất ngủ như phản ứng oxy hóa, tình trạng viêm nhiễm, bệnh lý về huyết áp, tim mạch…

7. Anh đào (Cherry)

Nếu như chưa biết đau đầu mất ngủ nên ăn gì thì quả anh đào là gợi ý phù hợp mà người bệnh có thể cân nhắc. Trong loại quả này có chứa tryptophan, tham gia vào quá trình sản sinh serotonin, giúp cơ thể tổng hợp hormone điều hòa giấc ngủ melatonin. Không những vậy, serotonin còn cần thiết trong quá trình dẫn truyền xung đột của các tế bào thần kinh, góp phần điều chỉnh các hoạt động của cơ thể, bao gồm tinh thần và giấc ngủ. Vì vậy, thường xuyên ăn quả anh đào có thể góp phần giúp cải thiện tình trạng đau đầu mất ngủ hiệu quả.

8. Kiwi

Kiwi là loại quả giàu chất chống oxy hóa và chất xơ giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các tác nhân gây đau đầu mất ngủ. Thường xuyên ăn kiwi đã được chứng minh có thể hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ hiệu quả vì loại quả này có chứa serotonin – chất dẫn truyền thần kinh tham gia vào quá trình tổng hợp hormone điều hòa giấc ngủ melatonin.

9. Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá trích, cá ngừ, cá thu, cá mòi… chứa hàm lượng lớn vitamin D và omega 3. Bổ sung axit béo omega 3 đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe hệ thần kinh, tim mạch. Trong khi đó, thiếu hụt vitamin D đã được chứng minh có liên quan đến vấn đề làm tăng nguy cơ khởi phát rối loạn giấc ngủ. Thường xuyên ăn các loại cá béo sẽ góp phần bổ sung omega 3 và vitamin D giúp cải thiện tình trạng đau đầu mất ngủ.

10. Sữa

Sữa không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp hàm lượng tryptophan và melatonin dồi dào, giúp tối ưu hoạt động của hệ thần kinh, nâng cao chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Vì vậy, nếu chưa biết đau đầu mất ngủ nên ăn gì, uống gì để cải thiện, người bệnh có thể cân nhắc bổ sung sữa vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Ngoài ra, để hỗ trợ cải thiện chứng đau đầu mất ngủ, người bệnh có thể cân nhắc bổ sung các thành phần từ thiên nhiên có tác động giúp nâng cao sức khỏe hệ thần kinh, đơn cử như Ginkgo Biloba và Blueberry. Đây là bộ đôi tinh chất từ thiên nhiên được chứng minh mang lại hiệu quả hỗ trợ tăng cường dưỡng chất nuôi dưỡng não, bảo vệ tế bào thần kinh, trung hòa gốc tự do. Nhờ vậy, bổ sung hai tinh chất này sẽ góp phần giúp cải thiện tình trạng thiếu máu não, đau đầu, mất ngủ.

Xem thêm: Đau đầu mệt mỏi nên ăn gì?

Đau đầu mất ngủ không nên ăn gì, lưu ý gì?

1. Tránh ăn quá no hoặc quá đói

Các vấn đề về hệ tiêu hóa đều có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ và ảnh hưởng xấu đến hoạt động của hệ thần kinh. Để hỗ trợ cải thiện tình trạng đau đầu mất ngủ, người bệnh cần ăn uống điều độ, tránh nguy cơ gây áp lực lên hệ tiêu hóa do bản thân quá no hoặc quá đói. (7)

2. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều caffeine và rượu bia

Để cải thiện chứng đau đầu và nâng cao chất lượng giấc ngủ, người bệnh cần tránh dung nạp bia, rượu và đồ uống chứa caffeine, bởi:

• Caffeine có thể gây kích thích hệ thần kinh quá mức, làm trầm trọng tình trạng đau đầu mất ngủ. Để cải thiện chứng đau đầu mất ngủ, người bệnh cần tránh tiêu thụ quá mức các loại đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà, nước tăng lực…
• Uống nhiều bia, rượu sẽ làm gia tăng tần suất tiểu tiện, ảnh hưởng đến chu kỳ của giấc ngủ và khiến cơ thể bị mất nước – yếu tố gây đau đầu. Ngoài ra, nồng độ cồn trong bia, rượu có thể thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể diễn ra nghiêm trọng, dẫn đến đau đầu mất ngủ. (8)

3. Tránh thực phẩm và đồ uống nhiều đường bổ sung

Dung nạp đường quá mức sẽ khiến mức đường huyết tăng cao một cách đột ngột. Để có thể chuyển hóa lượng đường tăng cao này, cơ thể buộc phải tăng cường hoạt động, tạo ra một áp lực lớn ảnh hưởng đến sức khỏe hệ thần kinh và giấc ngủ. Người thường xuyên bị đau đầu mất ngủ cần tránh các loại thực phẩm hoặc đồ uống nhiều đường như siro, bánh, kẹo, kem, mứt, nước ngọt…

Lưu ý khi bị đau đầu mất ngủ

Sau khi đã làm rõ vấn đề đau đầu mất ngủ nên ăn gì, để cải thiện hiệu quả tình trạng này và ngăn chặn nguy cơ tái phát, người bệnh nên lưu ý một số vấn đề sau:

• Thường xuyên rèn luyện thể chất: Rèn luyện thể chất bằng cách thường xuyên tập luyện thể dục thể thao với cường độ và tần suất phù hợp sẽ giúp tối ưu hiệu quả trao đổi chất trong cơ thể, giúp kiểm soát chứng đau đầu, hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Hạn chế tiêu thụ chất kích thích: Tiêu thụ các chất kích thích như caffeine (cà phê, trà, nước tăng lực…), nicotine (thuốc lá), cồn (bia, rượu…)… có thể gây căng thẳng thần kinh, khiến tình trạng đau đầu mất ngủ tiến triển nghiêm trọng. Người thường xuyên bị đau đầu mất ngủ cần hạn chế tối đa việc tiêu thụ các chất này, đặc biệt là vào buổi tối.
• Thăm khám sức khỏe thần kinh định kỳ:
  • Chứng đau đầu mất ngủ có thể bắt nguồn từ vấn đề sức khỏe khác, thậm chí là dấu hiệu của bệnh lý nguy hiểm tiềm ẩn trong cơ thể. Người thường xuyên bị đau đầu mất ngủ cần thăm khám sức khỏe thần kinh định kỳ để sớm phát hiện các yếu tố gây bệnh tiềm ẩn, từ đó có biện pháp điều trị phù hợp.
  • Người bệnh nên ưu tiên chọn thăm khám tại chuyên khoa Thần kinh tại các cơ sở y tế uy tín để tối ưu hiệu quả chữa trị. Khoa Thần kinh, Trung tâm Khoa học Thần kinh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Tâm Anh Quận 7 là địa chỉ uy tín, đã khám chữa trị hiệu quả nhiều trường hợp bệnh lý về thần kinh trong đó có đau đầu mất ngủ. Bệnh viện chú trọng đầu tư vào hệ thống thiết bị y khoa hiện đại bậc nhất, quy tụ đội ngũ y bác sĩ chuyên môn cao giàu kinh nghiệm trong lĩnh vực thăm khám, chẩn đoán và điều trị các bệnh lý thần kinh, bao gồm chứng đau đầu mất ngủ.

Như vậy, bài viết đã cung cấp những thông tin góp phần làm rõ vấn đề đau đầu mất ngủ nên ăn gì để góp phần kiểm soát bệnh hiệu quả. Tốt hơn hết, người bị đau đầu mất ngủ nên đến khám bác sĩ để được kiểm tra nguyên nhân, điều trị phù hợp và nhận tư vấn xây dựng chế độ ăn uống khoa học, giúp cải thiện tình trạng đau đầu mất ngủ.