Ngủ sâu là gì? 10 lợi ích của giấc ngủ sâu đối với sức khỏe

Giấc ngủ sâu hay ngủ sâu giấc mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một người có giấc ngủ sâu chất lượng phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Vậy giấc ngủ sâu là gì? Lợi ích của giấc ngủ sâu đối với sức khỏe ra sao?

Ngủ sâu là gì?

Ngủ sâu là giai đoạn thứ ba của giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (Non-REM). Sóng não ở mức chậm nhất khi ngủ sâu giấc. Lúc này, hoạt động điện trong não xuất hiện dưới dạng sóng dài và chậm gọi là sóng delta. Các sóng này có tần số từ 0,5 – 2 Hz và chúng thường phải chiếm tối thiểu 6 giây trong một khoảng thời gian nhất định 30 giây thì giấc ngủ đó mới được xem là giấc ngủ sâu. Lúc này, hơi thở và nhịp tim cũng sẽ chậm lại. (1)

Giấc ngủ được chia thành hai giai đoạn chính bao gồm: Giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (Non-REM) và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Như đã nói, giấc ngủ sâu thuộc giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh. Vậy lợi ích của giấc ngủ sâu đối với sức khỏe là gì?

Lợi ích của giấc ngủ sâu đối với sức khỏe

Một số lợi ích mà giấc ngủ sâu mang đến cho sức khỏe bao gồm:

1. Cải thiện, tăng cường trí nhớ

Khi con người ngủ, não bộ vẫn tiếp tục làm việc và sẽ hoạt động tốt hơn khi giấc ngủ sâu, giúp làm gia tăng trí nhớ, rèn luyện các kỹ năng đã học được trong lúc thức.

2. Gia tăng tuổi thọ

Giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Nếu bạn ngủ ngon, đầu óc và tinh thần sẽ minh mẫn, tỉnh táo hơn, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống, tăng hiệu suất công việc, học tập. Tuy nhiên, cần tránh việc ngủ quá ít hoặc quá nhiều vì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, làm tuổi thọ suy giảm.

3. Giảm các chứng viêm

Các chứng viêm thường có liên quan đến bệnh viêm khớp, tiểu đường, đột quỵ, tim mạch, lão hóa sớm. Với người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm, trong máu sẽ xuất hiện protein gây viêm nhiễm và C-reactive protein (protein có liên quan đến nguy cơ dẫn đến chứng nhồi máu cơ tim). Vì vậy, việc ngủ sâu giấc sẽ góp phần làm giảm các chứng viêm.

4. Rèn luyện sự tập trung

Thiếu ngủ có thể dẫn đến tình trạng thiếu tập trung ở mọi độ tuổi, đặc biệt là với trẻ em. Trẻ em từ 7 – 8 tuổi nếu ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi đêm có thể bị hiếu động bất thường, khó kiểm soát cảm xúc của bản thân, thiếu sự tập trung. Ngủ sâu giấc hàng đêm là cách hiệu quả để rèn luyện sự tập trung không chỉ ở người lớn mà còn ở cả trẻ em.

5. Xây dựng cơ bắp, phát triển xương

Một giấc ngủ sâu giúp cơ bắp và xương phát triển tốt hơn, ổn định quá trình tăng trưởng nhờ sự tái tạo các mô, tăng cường hệ miễn dịch, kích thích tuyến yên tiết ra những hormone quan trọng.

6. Giải tỏa stress

Giấc ngủ và sự căng thẳng có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, đều ảnh hưởng đến sự tuần hoàn máu của cơ thể. Ngủ sâu giấc giúp bạn làm giảm sự căng thẳng, qua đó có thể góp phần kiểm soát được những bệnh lý như tăng huyết áp, bệnh tim mạch.

7. Hạn chế nguy cơ gặp tai nạn khi lái xe

Buồn ngủ do ngủ không sâu giấc, thiếu ngủ là lý do gây tai nạn giao thông chiếm tỷ lệ cao nhất. Việc ngủ sâu giấc giúp mỗi người có sự tỉnh táo, tập trung tốt khi điều khiển phương tiện giao thông, hạn chế nguy cơ xảy ra tai nạn.

8. Ngăn ngừa bệnh trầm cảm

Thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc có thể dẫn đến tình trạng trầm cảm. Một giấc ngủ sâu, chất lượng giúp bạn làm giảm sự căng thẳng, lo âu, kiểm soát cảm xúc tốt hơn.

9. Khơi dậy sự sáng tạo

Khi bạn ngủ sâu giấc, não bộ sẽ hoạt động tốt hơn, chúng sẽ sắp xếp lại, tái cấu trúc trí nhớ cũng như gia tăng trí tưởng tượng và khả năng sáng tạo. Khi ngủ, chức năng của trí nhớ được kích thích mạnh, nhờ đó thúc đẩy năng lực sáng tạo tích cực.

10. Cải thiện thành tích học tập và chất lượng công việc

Trẻ từ 10 – 16 tuổi gặp vấn đề về rối loạn giấc ngủ, bao gồm khó thở khi ngủ, ngáy to, … có khả năng ảnh hưởng đến việc học. Ngủ không sâu giấc hoặc ngủ không đủ là một trong những nguyên nhân khiến chất lượng công việc, hiệu suất học tập bị giảm sút. Thế nên, việc có giấc ngủ sâu, đầy đủ góp phần giúp bạn cải thiện thành tích học tập và chất lượng công việc.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Khi ngủ, cơ thể trải qua giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (Non-REM) bao gồm ba giai đoạn, theo sau là một giai đoạn giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Thường mất từ 90 – 120 phút để tuần từ trải qua tất cả bốn giai đoạn, chu kỳ sau đó bắt đầu lại. Người lớn thường có khoảng 4 – 6 chu kỳ như vậy mỗi đêm.

• Giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (Non-REM) bao gồm:
  • Giai đoạn 1: Giai đoạn buồn ngủ ngắn này đánh dấu sự chuyển đổi sang giấc ngủ, khi nhịp tim và hơi thở bắt đầu chậm lại.
  • Giai đoạn 2: Ở giai đoạn ngủ nông này, nhịp tim và nhịp thở trở nên chậm hơn nữa. Các cơ được thư giãn và nhiệt độ cơ thể có thể giảm xuống. Giai đoạn 2 kéo dài hơn ở mỗi chu kỳ trong suốt đêm. Giai đoạn này chiếm khoảng một nửa trong tổng thời gian ngủ trong mỗi đêm.
  • Giai đoạn 3: Đây là giai đoạn ngủ sâu nhất của chu kỳ giấc ngủ. Lúc này, sóng não có biên độ cao nhất và tần số chậm nhất.
• Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM): Mắt di chuyển nhanh dưới mí mắt trong giấc ngủ REM. Hoạt động não diễn ra tương tự như khi đang thức. Thế nhưng các cơ thường không di chuyển. Theo các chuyên gia, hầu hết giấc mơ xuất hiện trong giấc ngủ REM.

Điều gì xảy ra khi ngủ sâu giấc?

Trong giấc ngủ sâu, cơ thể sẽ trải qua nhiều quá trình thiết yếu để não hoạt động tối ưu. Một người sẽ không dễ bị đánh thức khi ngủ sâu. Ngay cả khi bị đánh thức từ giấc ngủ sâu, bạn sẽ cảm thấy uể oải, mất phương hướng. Nghiên cứu chỉ ra rằng, trong vòng vài phút, thậm chí vài giờ sau khi thức dậy từ giai đoạn ngủ sâu, khả năng hoạt động trí óc sẽ bị giảm đi, bạn sẽ có mong muốn ngủ lại một cách mãnh liệt. Tình trạng này còn được gọi là quán tính giấc ngủ. (2)

Trong giấc ngủ sâu, trí nhớ về những việc, sự kiện trong cuộc sống hàng ngày của bạn được cải thiện. Những hormone tăng trưởng được tuyến yên giải phóng giúp phục hồi các mô, cơ và cơ quan. Nếu một người đang trong thời gian phục hồi sau chấn thương, đây chính là lúc cơ thể cần hoạt động nhiều để tự chữa lành. Các rối loạn giấc ngủ như mộng du, ác mộng, tè dầm… cũng thường xảy ra trong giấc ngủ sâu.

Ngủ sâu giấc có tốt không?

Ngủ sâu giấc tốt cho sức khỏe, mang đến nhiều lợi ích như: Giúp làm tăng quá trình chuyển hóa glucose trong não; hỗ trợ trí nhớ, nâng cao khả năng làm việc, học tập trong ngày. Giấc ngủ sâu là thời điểm giúp tuyến yên giải phóng những hormone quan trọng với cơ thể. Ngủ sâu cũng giúp phục hồi năng lượng sau một ngày làm việc mệt nhọc, góp phần tái tạo tế bào, thúc đẩy quá trình cung cấp máu cho cơ bắp, thúc đẩy quá trình tăng trưởng và sửa chữa các mô, xương; giúp tăng cường hệ miễn dịch…

Ngủ không sâu giấc có hại không?

Ngoài việc dẫn đến tình trạng mệt mỏi, vấn đề ngủ không sâu giấc có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực cho cơ thể. Một vài dấu hiệu cho thấy bạn không có đủ giấc ngủ sâu bao gồm: Cảm thấy buồn ngủ, không sảng khoái, giảm chú ý và sự tỉnh táo, gặp khó khăn trong việc hình thành trí nhớ mới, học tập, thèm thức ăn có nhiều calo…

Giấc ngủ sâu là một phần của quá trình hình thành trí nhớ, thế nên bạn có thể gặp khó khăn trong việc củng cố trí nhớ sau những đêm không ngủ đủ giấc. Thậm chí là chỉ sau một đêm ngủ không đủ giấc, bạn vẫn có thể gặp khó khăn trong việc ghi nhớ thông tin, học tập vào ngày hôm sau.

Ở cấp độ thể chất, việc ngủ không đủ sâu có thể làm sức đề kháng, giảm phản ứng miễn dịch khi tiêm vắc xin, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng hơn. Giấc ngủ sâu bị gián đoạn cũng có thể thúc đẩy sự tiến triển của những bệnh lý thần kinh như đau đầu, bệnh tim mạch, Parkinson, Alzheimer, … Tình trạng thiếu ngủ còn có liên quan đến các thay đổi về hormone, thúc đẩy sự thèm ăn đối với thực phẩm chứa nhiều calo. Ngoài ra, thiếu ngủ sâu còn góp phần gây ra tình trạng kháng insulin, phát triển bệnh đái tháo đường loại 2 và bệnh tim mạch.

Ngủ sâu bao lâu là đủ?

Hầu hết người lớn nên ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm. Ước tính có khoảng 20% thời gian ngủ mỗi đêm là dành cho giấc ngủ sâu. Thông thường, một người sẽ chìm vào giấc ngủ sâu trong vòng một giờ sau khi bắt đầu giấc ngủ và trải qua các khoảng thời gian ngủ sâu ngắn dần khi đêm về. Ở giai đoạn này, những chức năng tự động của cơ thể như nhịp tim, nhịp thở cũng rất chậm, các cơ được thư giãn.

Ở một mức độ nào đó, cơ thể sẽ tự điều chỉnh giấc ngủ sâu. Chẳng hạn như bạn có thể dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ sâu nếu đang trong quá trình hồi phục sau một khoảng thời gian thiếu ngủ. Ngược lại, người thường xuyên ngủ trưa có thể ngủ ít sâu hơn, do một phần nhu cầu ngủ sâu đã được đáp ứng trong ngày. Mỗi người có xu hướng ngủ ít sâu hơn khi già đi. Người lớn tuổi thường ngủ nhiều hơn ở giai đoạn 2 của giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (Non-REM).

Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu

Một số yếu tố có thể tác động đến thời lượng, chất lượng của giấc ngủ sâu:

• Các thói quen sinh hoạt thường ngày cũng tác động trực tiếp đến giấc ngủ, chẳng hạn như: ít tập thể dục, thể thao; ngủ trưa quá nhiều (hơn 30 phút mỗi ngày có thể tác động đến giấc ngủ ban đêm); sử dụng nhiều chất kích thích như caffeine, rượu, bia, thuốc lá, trà…
• Môi trường giấc ngủ như nhiệt độ quá lạnh hoặc quá nóng, ánh sáng phòng ngủ quá chói mắt, giường nệm quá cứng hoặc quá mềm, tiếng ồn xung quanh quá lớn, … đều có thể tác động đến chất lượng giấc ngủ.
• Mãn kinh làm giảm nội tiết tố ở phụ nữ, khiến cơ thể đổ mồ hôi vào ban đêm, làm xuất hiện những triệu chứng khác như cảm giác bứt rứt, bồn chồn, gây khó ngủ, ngủ bị chập chờn không sâu giấc.
• Người cao tuổi bị giảm sự bài tiết hormone melatonin giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ. Do có ít melatonin nên người cao tuổi cảm thấy buồn ngủ quá sớm, thức dậy vào sáng sớm và có thể khó ngủ thêm được. Cơ thể cũng tiết ra rất ít hormone tăng trưởng, khiến người cao tuổi khó ngủ sâu hơn.
• Một số bệnh lý mạn tính, chẳng hạn như viêm khớp gây ra tình trạng đau, nhức mỏi sẽ tác động trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Phì đại tuyến tiền liệt hoặc đái tháo đường gây tiểu đêm thường xuyên, khiến giấc ngủ sâu bị gián đoạn. Ngoài ra, bệnh Alzheimer, Parkinson và một số bệnh về tâm thần có thể gây ra cảm giác bồn chồn, lo lắng, tác động đến giấc ngủ sâu.
• Tâm trạng không tốt cũng khiến cơ thể không được thư giãn, khiến bạn ngủ không sâu giấc.

Làm thế nào để có giấc ngủ sâu?

Cách hữu ích để cơ thể có đủ thời gian cho giấc ngủ sâu là đảm bảo ngủ đủ thời gian. Người lớn nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày để có thể trạng tốt. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng một số cách để ngủ sâu hơn như:

• Tập thể dục: Thường xuyên tập thể dục có thể làm gia tăng và cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu.
• Ăn uống khoa học: Tiêu thụ thực phẩm chứa ít chất béo, nhiều chất xơ và protein để có giấc ngủ sâu hơn. Bạn thể chủ động bổ sung thêm bộ đôi hoạt chất thiên nhiên từ Ginkgo Biloba (bạch quả) và Blueberry (việt quất) để hỗ trợ điều hòa máu não, tăng cường thêm dưỡng chất lên não, cải thiện tình trạng mất ngủ.
• Xông hơi: Tắm nước nóng hoặc xông hơi trước khi ngủ là cách hữu ích để hấp thụ nhiệt, giúp bạn ngủ sâu hơn.
• Trước khi ngủ không uống cà phê: Bạn cần tránh dùng caffeine tối thiểu 7 tiếng trước khi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn.
• Hạn chế dùng rượu bia: Uống rượu bia quá nhiều sẽ làm giảm chất lượng và thời lượng ngủ sâu. Vì vậy bạn nên hạn chế hoặc tránh dùng rượu bia, nhất là khi gần đến giờ ngủ.
• Các cách khác: Đảm bảo bản thân có môi trường ngủ mát mẻ, yên tĩnh và tối, tạo thói quen thư giãn vào buổi tối, không dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ, đặt lịch trình ngủ (ngủ và thức dậy cùng một thời điểm trong ngày), thay gối nếu cảm thấy không thoải mái khi nằm, không uống nhiều nước trước khi ngủ, …

Khi gặp tình trạng ngủ không sâu giấc, mất ngủ kéo dài, bạn cần đến gặp bác sĩ thăm khám sớm. Khoa Thần kinh, Trung tâm Khoa học Thần kinh, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là địa chỉ uy tín chuyên thăm khám, chẩn đoán, chữa trị các bệnh lý thần kinh, bao gồm cả vấn đề mất ngủ, ngủ không sâu giấc.

Bệnh viện quy tụ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ đầu ngành, nhiều năm kinh nghiệm, giỏi chuyên môn, chu đáo, tận tình, được trang bị nhiều thiết bị hiện đại, tân tiến như: máy đo đa ký giấc ngủ, máy điện não vi tính EEG-1200K, máy chụp cắt lớp vi tính 1975 lát cắt đồng bộ chính hãng duy nhất tại Việt Nam, máy chụp MRI 1,5 – 3 tesla, máy kích thích từ trường xuyên sọ điều trị hiệu quả mất ngủ, khó ngủ, đau nửa đầu, góp phần mang lại giấc ngủ sâu chất lượng cho người bệnh…

Để đặt lịch thăm khám, điều trị bệnh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:

Giấc ngủ sâu hay ngủ sâu giấc chất lượng giúp mỗi người tái tạo, phục hồi sức lực, cải thiện bệnh lý, tinh thần thoải mái, phấn chấn hơn. Nếu bạn bị ngủ không sâu giấc, mất ngủ, thức dậy cảm thấy uể oải, mệt mỏi thì cần sớm đến bệnh viện uy tín, có chuyên khoa Thần kinh để thăm khám.